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Vitamina D

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Beneficios y propiedades de la vitamina D

La vitamina D es indispensable para la salud de los huesos y músculos. Se sabe que es efectiva en la lucha contra la depresión. La deficiencia de esta vitamina compromete la eficacia del sistema inmunitario.

Es conocida como la «vitamina del sol», esto se debe a que para poder producirla, nuestro cuerpo necesita que los rayos solares penetren nuestra piel, de esa forma se sintetizan compuestos químicos necesario para producir la vitamina d.

Esta representada por dos compuestos liposolubles:

  • Vitamina D3: es conocida bajo el nombre de colecalciferol, es producida naturalmente por la piel, cuando se expone a la luz solar.
  • Vitamina D2: su nombre científico es ergocalciferol, se absorber a través de alimentos ricos en vitamina D, como salmón y huevos enteros, así como suplementos.

¿Cuales son los síntomas por falta de vitamina d? y ¿como podemos tratarla?

Los principales síntomas de carencia, de la llamada «vitamina del sol», son los siguientes:

  1. Fatiga y cansancio.
  2. Pesimismo y un estado de ánimo deprimido.
  3. Ligera excitabilidad con debilidad muscular.
  4. Nerviosismo e insomnio.
  5. Antojo de comer dulces, caries y gingivitis.

Aquí te daré varios consejo que te ayudaran, a evitar la insuficiencia o a mantener los niveles de la vitamina D3 que da el sol estables: 

  • Cuida tu dieta, come alimentos que aporten vitamina D, como: pescados grasos, yema de huevos, carne y alimentos fortificados.
  • Toma sol de una manera controlada todos los días, al menos quince minutos diarios.
  • Los suplementos de Vitamina D son una solución.
  • Tener control mediante análisis de sangre, para ver la evolución de estos niveles.

Funciones de la vitamina D

  • Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo con la absorción del calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos y la contracción de nuestros músculos, incluyendo el corazón. En la infancia, los bebe la necesitan para producir y mantener el sistema óseo.
  • Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre.
  • Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal.
  • Interviene en los procesos del sistema inmunológico.
  • Podría tener propiedades antitumorales.
  • Durante el embarazo, la vitamina D, ayuda a evitar la preeclampsia y la diabetes gestacional.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Aunque la principal fuente de vitamina D es el sol (90%), y solo una pequeña parte proviene de la dieta (10%), los expertos coinciden en que incluir alimentos en la dieta que contengan dicha vitamina es una medida necesaria para prevenir e incrementar nuestros índices de vitamina D.

Las principales fuentes de la vitamina D son:

  • Los ácidos grasos del pescado marino, siendo el salmón el más destacado, junto con el atún, la cabaña y la sardina.
  • Los moluscos, crustáceos y derivados
  • Yema de huevo, mantequilla, hígado y otras vísceras.
  • Queso y los lácteos enteros.

¿Cuál es la mejor hora para tomar la vitamina D?

  •   Por las mañanas, hasta las 11:00/12:00 como máximo.
  •   Por las tardes, desde las 16:00 en adelante.

La intención de tomar sol en estas horas del día, es evitar que los rayos del sol penetren de forma perpendicular a nuestra piel. No se busca quemarnos con el sol, debido a que podría ser contraproducente, desde quemaduras de primer grado, hasta cáncer de piel si se hace de forma prolongada. lo ideal es tomar los rayos UV cuando el sol esta saliendo en el amanecer o cuando se va a ocultar en el anochecer.

¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol para obtener la vitamina D?

En las temporadas de  invierno y otoño, son necesarias varias horas para poder obtener la dosis diaria de vitamina D. En verano y primavera basta con tomar el sol en piernas, brazos y cara durante 15 minutos, al menos 3 veces a la semana.

¿Cómo obtener la vitamina D de forma natural?

Se puede obtener la vitamina D de dos modos:

Mediante la exposición de los rayos solares (UV), de esta manera activamos la vitamina D3

Por el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como por ejemplo, la leche y el huevo.

¿Cuántos mg de vitamina D debe tomar al día?

Podemos distribuir las dosis diarias, dependiendo de la etapa de la vida, debido a que los requerimientos van cambiando. La cantidad ideal seria:

  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años de edad 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia 15 mcg (600 UI)

Calcio y vitamina d

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El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades necesarias de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

Podemos afirmar que la vitamina D, es la vitamina de los huesos y proviene del sol